কেবল মেশিন সংযুক্তি ব্যাখ্যা করা হয়েছে: প্রতিটি হ্যান্ডেল, বার এবং দড়ির জন্য একটি সম্পূর্ণ নির্দেশিকা

আপনি যদি কখনও একটি সামনে দাঁড়িয়ে থাকেন তারের জিম সরঞ্জাম হুক, বার, দড়ি এবং দেয়ালে ঝুলানো হাতল দেখে অভিভূত হয়ে পড়েন, আপনি একা নন। সংক্ষিপ্ত উত্তর: প্রতিটি সংযুক্তি পেশীকে আলাদাভাবে লক্ষ্য করে এবং সঠিকটি বেছে নেওয়া আপনার ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতাকে নাটকীয়ভাবে পরিবর্তন করতে পারে। এই নির্দেশিকাটি প্রতিটি বড় তারের মেশিন সংযুক্তি ভেঙে দেয়, এটি ঠিক কী করে, কোন পেশীতে এটি কাজ করে এবং কখন এটি ব্যবহার করতে হবে তা ব্যাখ্যা করে — যাতে আপনি আর কখনও একটি সেট নষ্ট করবেন না।

আপনি একটি উপর প্রশিক্ষণ করছি কিনা বিনামূল্যে স্থায়ী তারের মেশিন একটি বাণিজ্যিক জিম বা একটি কমপ্যাক্ট এ ওজনযুক্ত তারের মেশিন বাড়িতে, আপনার সংযুক্তিগুলি বোঝা হল প্রতিটি থেকে ভাল ফলাফল আনলক করার একক দ্রুততম উপায়৷ তারের মেশিন সঙ্গে workouts অধিবেশন

একটি কেবল মেশিন কি এবং কেন সংযুক্তিগুলি গুরুত্বপূর্ণ?

A তারের মেশিন — এও বলা হয় পুলি ওয়ার্কআউট মেশিন — একটি ব্যায়ামের গতির সম্পূর্ণ পরিসর জুড়ে ধ্রুবক উত্তেজনা সরবরাহ করতে কেবল, পুলি এবং ওজনের স্ট্যাকের একটি সিস্টেম ব্যবহার করে। মুক্ত ওজনের বিপরীতে, যা নির্দিষ্ট যৌথ কোণে টান হারায়, একটি তারের এমনকি একটি আন্দোলনের উপরে এবং নীচে প্রতিরোধ বজায় রাখে। এটি যেকোনো জিমে এটিকে সবচেয়ে বহুমুখী এবং যৌথ-বান্ধব সরঞ্জামগুলির মধ্যে একটি করে তোলে।

সংযুক্তি হল সরঞ্জামের টুকরো যা আপনি কেবলের ক্যারাবিনার হুকে ক্লিপ করেন। এটি আপনার গ্রিপ অবস্থান, হাতের প্রস্থ, কব্জির কোণ এবং শেষ পর্যন্ত কোন পেশী ফাইবার নিয়োগ করা হয়েছে তা নির্ধারণ করে। ট্রাইসেপ পুশডাউনে একটি দড়ির জন্য একটি সোজা বার অদলবদল করা, উদাহরণস্বরূপ, পার্শ্বীয় মাথার উপর আরও জোর দেয় এবং কব্জিতে বৃহত্তর সুপিনেশনের অনুমতি দেয় - পেশী সক্রিয়করণের উপর একটি পরিমাপযোগ্য প্রভাব সহ একটি ছোট পরিবর্তন।

গবেষণায় প্রকাশিত হয়েছে জার্নাল অফ স্ট্রেংথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং রিসার্চ নিশ্চিত করে যে গ্রিপ প্রস্থ এবং কব্জির উচ্চারণ/সুপিনেশন উপরের-শরীরের টানা এবং চাপ দেওয়ার নড়াচড়ায় ইএমজি রিডিংকে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তন করে। ব্যবহারিক পরিভাষায়: আপনি যে সংযুক্তি বাছাই করেন তা ব্যায়ামকে পরিবর্তন করে, এমনকি যখন আন্দোলনের ধরণ একই দেখায়।

ক্যাবল মেশিনের প্রকারভেদ আপনি সম্মুখীন হবেন

• ডুয়াল-স্ট্যাক কার্যকরী প্রশিক্ষক — মেঝে থেকে সিলিং পর্যন্ত সম্পূর্ণরূপে সামঞ্জস্যযোগ্য পুলি সহ দুটি স্বাধীন ওজনের স্ট্যাক। সবচেয়ে বহুমুখী বিন্যাস.
• একক-স্ট্যাক ল্যাট পুলডাউন / কম সারি স্টেশন — নির্দিষ্ট উচ্চ এবং নিম্ন পুলি, বাজেট জিমে সাধারণ।
• বিনামূল্যে স্থায়ী তারের মেশিন — একটি স্বয়ংসম্পূর্ণ ইউনিট যা দেওয়ালে ঠেকে না, এটি হোম জিম এবং ছোট ফিটনেস স্টুডিওগুলির জন্য জনপ্রিয় করে তোলে।
• তারের ক্রসওভার মেশিন - নড়াচড়া এবং বুকের মাছি অতিক্রম করার জন্য ডিজাইন করা উঁচু পুলি সহ দুটি লম্বা টাওয়ার।

এই সমস্ত মেশিনগুলি একটি ক্যারাবিনার ক্লিপের মাধ্যমে স্ট্যান্ডার্ড সংযুক্তিগুলি গ্রহণ করে, তাই এই গাইডের তথ্য সর্বজনীনভাবে প্রযোজ্য।

সম্পূর্ণ তারের মেশিন সংযুক্তি ব্যাখ্যা করা হয়েছে: প্রতিটি প্রকার আপনাকে জানতে হবে

নীচে প্রতিটি প্রধান সংযুক্তি বিভাগের একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ ভাঙ্গন আছে। প্রতিটি বিভাগে নকশা, প্রাথমিক ব্যবহারের ক্ষেত্রে, লক্ষ্যযুক্ত পেশী, এবং এটি থেকে সর্বাধিক পাওয়ার জন্য প্রো টিপস কভার করে তারের কপিকল মেশিন workouts .

1. সোজা বার (ল্যাট বার)

সোজা বার সাধারণত হয় 18-24 ইঞ্চি চওড়া এবং ক্রোম বা রাবার-প্রলিপ্ত ইস্পাত থেকে তৈরি। এটি বেশিরভাগ ল্যাট পুলডাউন স্টেশনে ডিফল্ট সংযুক্তি এবং সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত টুকরাগুলির মধ্যে একটি তারের জিম সরঞ্জাম .

• প্রাথমিক পেশী: Latissimus dorsi, biceps brachii, rear deltoids
• এর জন্য সেরা: ল্যাট পুলডাউন (ওভারহ্যান্ড বা আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ), তারের সারি, তারের কার্ল, ট্রাইসেপ প্রেসডাউন
• গ্রিপ বৈচিত্র প্রভাব: ওভারহ্যান্ড (প্রোনেটেড) গ্রিপ বাইরের ল্যাটের উপর জোর দেয়; আন্ডারহ্যান্ড (সুপিনেটেড) গ্রিপ আরও বাইসেপ এবং নিম্ন ল্যাট নিয়োগ করে

প্রো টিপ: স্ট্রেট বার ব্যবহার করার সময় a তারের মেশিন টান সারিগুলির জন্য সংযুক্তি, আপনার কনুইগুলিকে আপনার ধড়ের কাছে রাখুন এবং সেগুলিকে আপনার শরীরের পিছনে চালান - কেবল পিছনে নয় - ল্যাট এঙ্গেজমেন্টকে সর্বাধিক করতে। একটি জন্য লক্ষ্য সম্পূর্ণ 2-সেকেন্ড চেপে সর্বোচ্চ সংকোচন এ

2. EZ- কার্ল বার সংযুক্তি

এই কোণীয় বারটি মুক্ত ওজনের এলাকায় পাওয়া EZ-কারল বারবেলের অনুকরণ করে। দুটি কোণযুক্ত গ্রিপ কব্জি এবং কনুইয়ের চাপ কমিয়ে বাহুগুলিকে আধা-সুপিনেটেড (নিরপেক্ষ-ইশ) অবস্থানে স্থাপন করে।

• প্রাথমিক পেশী: Biceps brachii (দীর্ঘ মাথার উপর জোর), brachialis, brachioradialis
• এর জন্য সেরা: তারের কার্ল, খাড়া সারি, তারের ট্রাইসেপ এক্সটেনশন
• এর জন্য আদর্শ: স্ট্রেট-বার ব্যায়াম থেকে কব্জি বা কনুইতে অস্বস্তি সহ লিফটার

3. ওয়াইড গ্রিপ পুলডাউন বার (ক্যাম্বার্ড বার)

একটি স্ট্যান্ডার্ড স্ট্রেট বারের চেয়ে প্রশস্ত — প্রায়ই 36-48 ইঞ্চি — ক্যাম্বারযুক্ত বা চওড়া-গ্রিপ বারটির কোণীয় প্রান্ত রয়েছে যা আরও প্রাকৃতিক হাতের অবস্থানের অনুমতি দেয়। এটি বেশিরভাগের উপর একটি প্রধান সংযুক্তি টানা ব্যায়াম মেশিন সেটআপ

• প্রাথমিক পেশী: বাইরের ল্যাটিসিমাস ডরসি, টেরেস মেজর, পিছনের ডেল্টয়েড
• এর জন্য সেরা: ওয়াইড-গ্রিপ ল্যাট পুলডাউন
• প্রস্থ প্রভাব: একটি বৃহত্তর গ্রিপ গতির পরিসরকে কিছুটা ছোট করে তবে আন্দোলনের শীর্ষে বাইরের ল্যাটগুলিতে বৃহত্তর প্রসারিত করে

4. ভি-বার (ক্লোজ-গ্রিপ অ্যাটাচমেন্ট)

ভি-বার হল একটি ত্রিভুজাকার বা ভি-আকৃতির ধাতব সংযুক্তি যার দুটি নিরপেক্ষ-গ্রিপ হ্যান্ডেল ভিতরের দিকে কোণযুক্ত। এটি হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি রাখে, যা কনুই এবং কাঁধের স্বাস্থ্যের জন্য ergonomically সুবিধাজনক।

• প্রাথমিক পেশী: অভ্যন্তরীণ এবং নিম্ন ল্যাটস, রম্বয়েড, মধ্যম ট্র্যাপিজিয়াস
• এর জন্য সেরা: ক্লোজ-গ্রিপ পুলডাউন, বসা তারের সারি, বুকের জন্য কেবল প্রেস মেশিনের ভিন্নতা
• মূল সুবিধা: নিরপেক্ষ গ্রিপ কাঁধে গতির একটি বৃহত্তর পরিসরের অনুমতি দেয়, যার ফলে গভীর ল্যাট প্রসারিত হয়

একটি 2020 ইএমজি গবেষণায় দেখা গেছে যে নিরপেক্ষ-গ্রিপ পুলডাউন প্রায় ল্যাটিসিমাস ডরসিকে সক্রিয় করেছে 8-12% বেশি উচ্চারিত প্রশস্ত-গ্রিপ বৈচিত্র্যের চেয়ে, ভি-বারকে উপলব্ধ সবচেয়ে দক্ষ ব্যাক সংযুক্তিগুলির মধ্যে একটি করে তোলে।

5. দড়ি সংযুক্তি

দড়ি - সাধারণত 1.5 ইঞ্চি পুরু এবং 20-24 ইঞ্চি লম্বা — যে কোনো মধ্যে সবচেয়ে বহুমুখী সংযুক্তি এক তারের দড়ি জিম সেটআপ এর প্রান্তগুলি গিঁটযুক্ত বা ক্যাপ করা হয়, এবং দড়িটি একটি আন্দোলনের নীচে বিভক্ত হতে পারে, যা চলাচলের এবং কব্জি ঘূর্ণনের বৃহত্তর স্বাধীনতার অনুমতি দেয়।

• প্রাথমিক পেশী (ট্রাইসেপ পুশডাউন): Triceps brachii - বিশেষ করে পার্শ্বীয় মাথা
• প্রাথমিক পেশী (দড়ি মুখ টান): রিয়ার ডেল্টয়েড, বাহ্যিক ঘূর্ণনকারী, রম্বয়েড, মধ্যম ট্র্যাপিজিয়াস
• প্রাথমিক পেশী (দড়ি হাতুড়ি কার্ল): Brachialis, brachioradialis, biceps brachii লম্বা মাথা

যখন আসে দড়ি টান মেশিন পেশী কাজ , উত্তর সম্পূর্ণরূপে পুলির উচ্চতা এবং শরীরের অবস্থানের উপর নির্ভর করে। উচ্চ পুলি দড়ি = মুখ টানা এবং ট্রাইসেপ পুশডাউন। নিম্ন পুলি দড়ি = তারের টান-থ্রু, দড়ি কার্ল, এবং স্ট্যান্ডিং অ্যাব ক্রাঞ্চ। মাঝামাঝি পুলি দড়ি = একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ সহ উপবিষ্ট সারি।

প্রো টিপ: দড়ি দিয়ে ট্রাইসেপ পুশডাউনে, প্রতিনিধির নীচের দিকে দুটি প্রান্ত সক্রিয়ভাবে বাইরের দিকে ছড়িয়ে দিন। এই বাহ্যিক ঘূর্ণনটি আরও পার্শ্বীয় মাথার তন্তু নিয়োগ করে এবং হাত একসাথে রাখার তুলনায় গতির পরিসরকে কয়েক ডিগ্রি বাড়িয়ে দেয়।

6. একক-হ্যান্ডেল (D-হ্যান্ডেল)

ডি-হ্যান্ডেল হল একটি একক ঘূর্ণায়মান বা স্থির গ্রিপ যা তারের একপাশে সংযুক্ত থাকে। এটি একতরফা (এক বাহু) প্রশিক্ষণের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং পেশী ভারসাম্যহীনতা সংশোধনের জন্য অপরিহার্য।

• প্রাথমিক পেশী: ব্যায়াম দ্বারা পরিবর্তিত হয় — ল্যাট, বুক, কাঁধ, বাইসেপ, ট্রাইসেপ সব অ্যাক্সেসযোগ্য
• এর জন্য সেরা: এক-হাত পুলডাউন, এক-হাত তারের সারি, তারের মাছি, তারের কার্ল, তারের কিকব্যাক
• ব্যালেন্স সুবিধা: একতরফা কাজ দ্বিপাক্ষিক আন্দোলনের তুলনায় মূলকে উল্লেখযোগ্যভাবে জড়িত করে — অধ্যয়নগুলি দেখায় 30% বেশি কোর পেশী সক্রিয়করণ একক হাত তারের ব্যায়াম সময়

7. গোড়ালি চাবুক

গোড়ালির চাবুকটি ভেলক্রো বা বাকল ক্লোজার দিয়ে নীচের পায়ের চারপাশে আবৃত করে এবং নিম্ন তারের পুলিতে ক্লিপ করে। এটি তারের মেশিনটিকে একটি নিম্ন-বডি আইসোলেশন টুলে রূপান্তর করে।

• প্রাথমিক পেশী: গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, হিপ ফ্লেক্সার, অপহরণকারী, অ্যাডাক্টর
• এর জন্য সেরা: ক্যাবল কিকব্যাক, ক্যাবল হিপ অপহরণ, ক্যাবল হিপ ফ্লেক্সিয়ন, স্ট্রেট-লেগ ক্যাবল ডেডলিফ্ট
• পরামর্শ: হাই-রিপ সেটের সময় চাপা পড়া এড়াতে একটি প্যাডেড নিওপ্রিন স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন

গোড়ালি চাবুক ব্যবহার করে তারের kickbacks উত্পাদন দেখানো হয়েছে উচ্চ আঠালো মাঝারি সক্রিয়করণ , হিপ থ্রাস্ট বৈচিত্র্যের সাথে তুলনীয় — নিতম্বের স্থায়িত্ব এবং আঠার বিকাশকে লক্ষ্য করে অ্যাথলেটদের জন্য এগুলিকে একটি গো-টু তৈরি করে।

8. স্টিরাপ হ্যান্ডেল (ঘোরানো ডি-হ্যান্ডেল)

স্ট্যান্ডার্ড ডি-হ্যান্ডেলের মতো কিন্তু একটি 360-ডিগ্রি ঘূর্ণায়মান সুইভেল সহ, স্টিরাপ হ্যান্ডেল কব্জির চাপ কমায় এবং ব্যায়ামের সময় হাতটিকে তার প্রাকৃতিক চাপের মধ্য দিয়ে যেতে দেয়।

• এর জন্য সেরা: তারের মাছি, একক-হাত প্রেসডাউন, তারের পার্শ্বীয় উত্থাপন, একক-হাত সারি
• মূল সুবিধা: ঘূর্ণনশীল নড়াচড়ার সময় একটি নির্দিষ্ট ডি-হ্যান্ডেলের তুলনায় কব্জি জয়েন্টে টর্ক হ্রাস করে

9. ঘূর্ণায়মান শেষ সহ ল্যাট পুলডাউন বার

স্ট্যান্ডার্ড ল্যাট বারের একটি প্রিমিয়াম সংস্করণ, এই সংযুক্তির বৈশিষ্ট্যগুলি ঘূর্ণায়মান প্রান্তগুলি যাতে প্রতিটি হাত তার প্রাকৃতিক চাপের মাধ্যমে স্বাধীনভাবে চলতে পারে। এটি প্রায়শই হাই-এন্ডে পাওয়া যায় ওজনযুক্ত তারের মেশিন সেটআপ এবং বাণিজ্যিক জিম সরঞ্জাম।

• প্রাথমিক পেশী: Latissimus dorsi, teres major, biceps
• মূল সুবিধা: পূর্ব-বিদ্যমান জয়েন্ট সমস্যা সহ উত্তোলকদের জন্য কনুই এবং কব্জির চাপ কমায়

10. ট্রাইসেপ প্রেসডাউন বার (ছোট সোজা বার)

একটি স্ট্যান্ডার্ড ল্যাট বারের চেয়ে ছোট — সাধারণত 10-14 ইঞ্চি — এই বারটি ট্রাইসেপ প্রেসডাউন মুভমেন্টে প্রয়োজনীয় ক্লোজ গ্রিপের জন্য অপ্টিমাইজ করা হয়েছে। এটা কোনো জন্য একটি মূল সংযুক্তি তারের প্রেস মেশিন রুটিন

• প্রাথমিক পেশী: ট্রাইসেপস ব্র্যাচি (তিনটি মাথা), ওভারহ্যান্ড গ্রিপ সহ মধ্যম মাথার উপর জোর দেয়
• এর জন্য সেরা: ট্রাইসেপ প্রেসডাউন, ওভারহেড ট্রাইসেপ এক্সটেনশন (নিম্ন পুলি ব্যবহার করার সময়)
• আন্ডারহ্যান্ড প্রকরণ: একটি সংক্ষিপ্ত দণ্ড সহ রিভার্স-গ্রিপ প্রেসডাউন পার্শ্বীয় মাথা এবং অগ্রভাগের এক্সটেনসরগুলিতে জোর দেয়

তারের মেশিন সংযুক্তি তুলনা টেবিল

আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্যটি আপনার জন্য সঠিক সংযুক্তির সাথে দ্রুত মেলে এই রেফারেন্স টেবিলটি ব্যবহার করুন তারের কপিকল মেশিন workouts .

কেবল মেশিন সংযুক্তিগুলির সাথে কীভাবে কার্যকর ওয়ার্কআউট তৈরি করবেন

বিচ্ছিন্নভাবে প্রতিটি সংযুক্তি বোঝা মাত্র অর্ধেক সমীকরণ। এর আসল শক্তি তারের মেশিন সঙ্গে workouts সরঞ্জাম একটি অধিবেশন মধ্যে কৌশলগতভাবে সংযুক্তি সমন্বয় থেকে আসে. এখানে কিভাবে উত্পাদনশীল তারের-ভিত্তিক প্রশিক্ষণ ব্লক গঠন করতে হয়।

ব্যাক ডে: পুলিং এক্সারসাইজ মেশিন প্রোটোকল

উপর একটি সম্পূর্ণ ফিরে সেশন টানা ব্যায়াম মেশিন উল্লম্ব এবং অনুভূমিক টানা প্লেন উভয়ই সম্বোধন করা উচিত এবং কমপক্ষে দুটি ভিন্ন গ্রিপ প্রস্থ ব্যবহার করা উচিত:

1. ওয়াইড-গ্রিপ ল্যাট পুলডাউন (ওয়াইড গ্রিপ বার, হাই পুলি) — 4 সেট × 8-10 রিপ। হাত নয়, কনুই দিয়ে শুরু করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
2. ক্লোজ-গ্রিপ পুলডাউন (V-বার, উচ্চ পুলি) — 3 সেট × 10-12 পুনরাবৃত্তি। শীর্ষে সম্পূর্ণ ল্যাট প্রসারিত করার অনুমতি দিতে কিছুটা পিছনে ঝুঁকুন।
3. বসা তারের সারি (সোজা বার বা দড়ি, কম পুলি) — 3 সেট × 10-12 পুনরাবৃত্তি। সম্পূর্ণ সংকোচনে 1 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।
4. একক হাত তারের সারি (ডি-হ্যান্ডেল, লো পুলি) — প্রতি পাশে 3 সেট × 12 পুনরাবৃত্তি। প্রতিটি প্রতিনিধির শুরুতে ল্যাটটি লম্বা করতে ধড়টি সামান্য ঘোরান।
5. মুখ টান (দড়ি, উচ্চ পুলি) — 3 সেট × 15-20 পুনরাবৃত্তি। কপালের স্তরে টানুন এবং শীর্ষ সংকোচনে বাহ্যিকভাবে ঘোরান।

এই পাঁচ-ব্যায়ামের ক্রমটি বাইরের ল্যাট, অভ্যন্তরীণ ল্যাটস, রম্বয়েড, মধ্য-ফাঁদ এবং পিছনের ডেল্টোয়েডগুলিকে কভার করে — একটি ব্যাপক ফিরে উদ্দীপনা 45 মিনিটের নিচে।

বুকের দিন: ক্যাবল প্রেস মেশিনের বৈচিত্র

দ তারের প্রেস মেশিন এবং তারের ক্রসওভার বুকের জন্য ব্যতিক্রমী কারণ তারা আন্দোলনের পুরো চাপ জুড়ে উত্তেজনা বজায় রাখে - যা একটি ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেস করতে পারে না।

1. উচ্চ থেকে নিচু তারের মাছি (ডি-হ্যান্ডেল, উচ্চ পুলি) — 4 সেট × 12 পুনরাবৃত্তি। পিইসি মেজরের নীচের বুক এবং স্টারনাল হেডকে লক্ষ্য করে।
2. নিম্ন থেকে উচ্চ তারের মাছি (ডি-হ্যান্ডেল, লো পুলি) — 3 সেট × 12 পুনরাবৃত্তি। পেকের ক্ল্যাভিকুলার (উপরের) মাথার উপর জোর দেয়।
3. তারের বুক প্রেস (ডি-হ্যান্ডলস বা ভি-বার, মধ্য পুলি) — 3 সেট × 10 পুনরাবৃত্তি। একটি অনুভূমিক প্রেস যা ধ্রুবক তারের টান সহ বেঞ্চ প্রেসকে অনুকরণ করে।
4. তারের ক্রসওভার (ডি-হ্যান্ডলস, উচ্চ পুলি) — 3 সেট × 15 পুনরাবৃত্তি। ফিনিশার ব্যায়াম; মিডপয়েন্টে স্কুইজ ফোকাস করুন।

আর্ম ডে: রোপ পুল মেশিন পেশী গভীরতায় কাজ করে

বাহু প্রশিক্ষণের জন্য, দড়ি রাজা। এখানে চারপাশে নির্মিত একটি লক্ষ্যযুক্ত আর্ম অধিবেশন আছে দড়ি টান মেশিন পেশী কাজ ধারণা:

1. দড়ি tricep pushdown (দড়ি, উচ্চ পুলি) — 4 সেট × 12-15 পুনরাবৃত্তি। স্প্লে নীচের দিকে বাইরের দিকে শেষ হয়।
2. ওভারহেড দড়ি triceপ এক্সটেনশন (দড়ি, কম পুলি) — 3 সেট × 12 পুনরাবৃত্তি। মেশিন থেকে দূরে মুখ করুন এবং লম্বা মাথাটি সর্বাধিকভাবে প্রসারিত করতে ওভারহেড প্রসারিত করুন।
3. দড়ি হাতুড়ি কার্ল (দড়ি, কম পুলি) — 3 সেট × 12 পুনরাবৃত্তি। ব্র্যাচিয়ালিসকে লক্ষ্য করার জন্য সর্বত্র নিরপেক্ষ গ্রিপ।
4. সোজা বার তারের কার্ল (স্ট্রেইট বার, লো পুলি) — 3 সেট × 10 রিপ। সর্বাধিক বাইসেপ শিখর সংকোচনের জন্য সুপিনেটেড গ্রিপ।
5. EZ-বার বিপরীত কার্ল (ইজেড-কার্ল বার, লো পুলি) — ৩ সেট × ১২ বার। ওভারহ্যান্ড গ্রিপ ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস এবং ফরআর্ম এক্সটেনসরগুলিতে আঘাত করার জন্য।

পুলি উচ্চতা: পরিবর্তনশীল সর্বাধিক উত্তোলক উপেক্ষা করে

উপর ক পুলি ওয়ার্কআউট মেশিন একটি সামঞ্জস্যযোগ্য কলামের সাহায্যে, পুলির উচ্চতা প্রতিরোধের কোণ পরিবর্তন করে এবং সেইজন্য পেশীকে চাপ দেওয়া হয় — এমনকি একই সংযুক্তি ব্যবহার করা হলেও। এটি তারের প্রশিক্ষণে সবচেয়ে কম ব্যবহার করা ভেরিয়েবলগুলির মধ্যে একটি।

উপর ক functional trainer like a বিনামূল্যে স্থায়ী তারের মেশিন সম্পূর্ণরূপে সামঞ্জস্যযোগ্য কলামগুলির সাথে, আপনি যে কোনও একটিতে কপিকল সেট করতে পারেন 16-24 ক্রমবর্ধমান উচ্চতা , প্রতিটি সংযুক্তির জন্য আপনাকে কার্যত সীমাহীন কোণ সমন্বয় প্রদান করে।

আপনার লক্ষ্যের জন্য সঠিক সংযুক্তি নির্বাচন করা

অনেকগুলি বিকল্পের সাথে, কোন সংযুক্তিটি আপনার নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ লক্ষ্যের সাথে মানানসই হয় তা জেনে অনুমান করাকে সরিয়ে দেয় এবং অগ্রগতির গতি বাড়ায়। এখানে একটি লক্ষ্য-ভিত্তিক নির্বাচন কাঠামো রয়েছে:

লক্ষ্য: সর্বোচ্চ ল্যাট প্রস্থ

• সেরা সংযুক্তি: ওয়াইড-গ্রিপ ক্যাম্বার্ড বার
• কেন: প্রশস্ত উচ্চারিত গ্রিপ উদ্বেগ পর্যায়ের সময় বাইরের ল্যাটকে সর্বাধিক প্রসারিত করে
• প্রতিনিধি পরিসীমা: ভারী বোঝা সহ 6-10 পুনরাবৃত্তি

লক্ষ্য: ল্যাট পুরুত্ব এবং গভীরতা

• সেরা সংযুক্তি: ভি-বার (নিরপেক্ষ গ্রিপ)
• কেন: নিরপেক্ষ গ্রিপ গভীর টান এবং গতির বৃহত্তর পরিসরের অনুমতি দেয়, পেশী পেটে টানের সময় বাড়ায়
• প্রতিনিধি পরিসীমা: মাঝারি লোড সহ 10-15 পুনরাবৃত্তি

লক্ষ্য: ট্রাইসেপ সাইজ (তিনটি মাথা)

• সেরা সংযুক্তি: দড়ি (পার্শ্বীয় মাথা), সোজা বার (মধ্য মাথা), ওভারহেড দড়ি (লম্বা মাথা)
• কেন: প্রতিটি সংযুক্তি এবং কপিকল অবস্থান ট্রাইসেপের তিনটি মাথার সাপেক্ষে টানের লাইনকে স্থানান্তরিত করে
• কৌশল: সম্পূর্ণ বিকাশের জন্য 2-3 সেটের তিনটির মধ্যে দিয়ে ঘোরান

লক্ষ্য: কাঁধের স্বাস্থ্য এবং অঙ্গবিন্যাস

• সেরা সংযুক্তি: দড়ি (মুখ টানার জন্য)
• কেন: দড়ি দিয়ে মুখ টানলে পিছনের ডেল্টোয়েড এবং বাহ্যিক রোটেটরগুলি শক্তিশালী হয় - পেশীগুলি সাধারণত এমন লোকেদের মধ্যে অনুন্নত হয় যারা প্রায়শই ডেস্ক বা বেঞ্চ প্রেসে বসে থাকে
• ফ্রিকোয়েন্সি: জন্য উপযুক্ত প্রতি সপ্তাহে 3-5 সেশন কম জয়েন্ট স্ট্রেস দেওয়া

লক্ষ্য: গ্লুট এবং হ্যামস্ট্রিং উন্নয়ন

• সেরা সংযুক্তি: গোড়ালি চাবুক
• সেরা ব্যায়াম: কেবল কিকব্যাক, কেবল রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট স্ট্যান্স পুল-থ্রু, ক্যাবল হিপ অপহরণ
• মেশিনের উপর সুবিধা: একটি ফিক্সড হিপ এক্সটেনশন মেশিনের বিপরীতে, ক্যাবলটি পৃথক শারীরবৃত্তির জন্য একটি সম্পূর্ণ কাস্টমাইজযোগ্য লাইন টানার অনুমতি দেয়

আপনার কেবল দড়ি জিম সেট আপ করা: নিজের জন্য অপরিহার্য সংযুক্তি

আপনি একটি বাড়িতে outfitting করছি কিনা তারের দড়ি জিম অথবা কেবলমাত্র কোন ব্যক্তিগত সংযুক্তিগুলি বাণিজ্যিক সুবিধায় আনতে হবে তা সিদ্ধান্ত নেওয়ার জন্য, আপনার সবকিছুর প্রয়োজন নেই। একটি মূল সেট পাঁচটি সংযুক্তি ব্যায়ামের বিশাল সংখ্যাগরিষ্ঠতা কভার করে:

1. দড়ি সংযুক্তি — একক সবচেয়ে বহুমুখী সংযুক্তি আপনি মালিক হতে পারেন। ফেস টান, ট্রাইসেপ পুশডাউন, হ্যামার কার্ল, পুল-থ্রু এবং আরও অনেক কিছু।
2. ভি-বার — ক্লোজ-গ্রিপ পুলডাউন এবং সারি। ল্যাট বেধের কাজের জন্য অপরিহার্য।
3. দুটি ডি-হ্যান্ডেল - প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য একতরফা কাজ। দুটি কিনুন যাতে আপনি তারের সারি এবং মাছির মতো দ্বিপাক্ষিক নড়াচড়ার প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
4. সোজা বার — ল্যাট পুলডাউন, সারি, কার্ল, প্রেসডাউন। যেকোনো জিমে সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত অ্যাটাচমেন্ট।
5. গোড়ালি চাবুক — গ্লুট এবং হ্যামস্ট্রিং আইসোলেশনের জন্য আপনার প্রয়োজন একমাত্র নিম্ন-বডি কেবল সংযুক্তি।

এই পাঁচটি সংযুক্তির একটি গুণমানের সেট সাধারণত এর মধ্যে খরচ হয় $60–$150 USD হোম জিম ব্যবহারের জন্য, প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য আলাদা মেশিন কেনার তুলনায় এগুলিকে অত্যন্ত সাশ্রয়ী বিনিয়োগ করে তোলে।

একটি জন্য কেনার সময় বিনামূল্যে স্থায়ী তারের মেশিন বা হোম কার্যকরী প্রশিক্ষক, ক্যারাবিনার সামঞ্জস্য নিশ্চিত করুন। বেশিরভাগ বাণিজ্যিক এবং বাড়িতে-ব্যবহারের মেশিন মান গ্রহণ করে স্ন্যাপ হুক বা ক্যারাবিনার ক্লিপ , কিন্তু কিছু বাজেট মেশিন মালিকানা সংযোগকারী ব্যবহার করে। তৃতীয় পক্ষের সংযুক্তি কেনার আগে সর্বদা চেক করুন।

তারের মেশিন সংযুক্তি ব্যবহার করার সময় সাধারণ ভুল

এমনকি অভিজ্ঞ জিম-যাত্রীরা কাজ করার সময় অনুমানযোগ্য ত্রুটির মধ্যে পড়ে তারের জিম সরঞ্জাম . এই ভুলগুলি এড়ানো অবিলম্বে আপনার প্রশিক্ষণ সেশনের মান উন্নত করবে।

প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য একই সংযুক্তি ব্যবহার করা

প্রতিটি আপার-বডি কেবল ব্যায়ামের জন্য ডিফল্টরূপে স্ট্রেট বার দখল করা জিমে সবচেয়ে সাধারণ সীমাবদ্ধ অভ্যাসগুলির মধ্যে একটি। প্রতিটি সংযুক্তি উদ্দীপনা স্থানান্তরিত করে। আপনার ল্যাট পুলডাউনের জন্য একটি প্রশস্ত বার, V-বার এবং দড়ির মধ্যে ঘোরানো একাই প্রদান করে তিনটি অর্থপূর্ণ ভিন্ন প্রশিক্ষণ উদ্দীপনা — এমনকি একই ওজন এবং প্রতিনিধি গণনায়।

পুলি উচ্চতা সামঞ্জস্য উপেক্ষা

উপর ক পুলি ওয়ার্কআউট মেশিন একটি সামঞ্জস্যযোগ্য স্ট্যাকের সাথে, ব্যায়ামের মধ্যে পুলির উচ্চতা পরিবর্তন করতে ব্যর্থ হওয়া মানে পেশীর সম্পূর্ণ অংশ হারিয়ে যাওয়া। একটি বুকের মাছি একটি উচ্চ পুলি বনাম একটি নিচু পুলি দিয়ে করা পেক্টোরালিস প্রধানের সম্পূর্ণ ভিন্ন অংশকে লক্ষ্য করে। সামঞ্জস্য করতে অতিরিক্ত 15 সেকেন্ড সময় নিন।

অত্যধিক ওজন, গতির অপর্যাপ্ত পরিসর

লোড হচ্ছে a ওজনযুক্ত তারের মেশিন আপনার পূর্ণ পরিসরের গতির চেয়ে বেশি ওজনের সাথে বিপরীতমুখী। তারের ব্যায়াম একটি জুড়ে ধ্রুবক উত্তেজনা থেকে তাদের অনেক সুবিধা অর্জন করে গতির সম্পূর্ণ পরিসীমা . 60 কেজিতে একটি অর্ধ-রেপ প্রেসডাউন 35 কেজিতে পূর্ণ-পরিসরের প্রতিনিধির চেয়ে কম পেশী উদ্দীপনা তৈরি করে। লোডের উপর নড়াচড়ার গভীরতাকে অগ্রাধিকার দিন, বিশেষ করে বিচ্ছিন্নকরণ কাজের সময়।

উদ্ভট ফেজ এড়িয়ে যাওয়া

উপর কny তারের মেশিন টান ব্যায়াম, রিটার্ন ফেজ (অকেন্দ্রিক) যেখানে উল্লেখযোগ্য পেশী ক্ষতি এবং বৃদ্ধি উদ্দীপনা ঘটে। ওজন স্ট্যাক reps মধ্যে ফিরে স্ল্যাম অনুমতি এই ফেজ ছোট কাট. একটি সর্বনিম্ন জন্য উন্মাদ নিয়ন্ত্রণ 2-3 সেকেন্ড বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম উপর.

দরিদ্র সংযুক্তি রক্ষণাবেক্ষণ

বিশেষ করে দড়ি সংযুক্তি সময়ের সাথে সাথে ঘাম এবং চক শোষণ করে। একটি নোংরা, শক্ত দড়ি অবাধে চলাফেরার ক্ষমতা হারিয়ে ফেলে, যার ফলে গ্রিপ এবং ব্যায়ামের মান প্রভাবিত হয়। সেশনের পরে একটি স্যাঁতসেঁতে কাপড় দিয়ে দড়ির সংযুক্তিগুলি পরিষ্কার করুন এবং পরিধান বা ক্ষয়ের লক্ষণগুলির জন্য মাসিক ক্যারাবিনার ক্লিপগুলি পরিদর্শন করুন।

প্রতিটি তারের মেশিন সেশন থেকে আরো পেতে উন্নত কৌশল

একবার আপনি কোন সংযুক্তি ব্যবহার করবেন এবং কেন তা আয়ত্ত করেছেন, এই উন্নত পদ্ধতিগুলি আপনার ধাক্কা দেবে তারের কপিকল মেশিন workouts পরবর্তী স্তরে।

সংযুক্তি অদলবদল ব্যবহার করে যান্ত্রিক ড্রপ সেট

ব্যর্থতার সময়ে ওজন কমানোর পরিবর্তে, একটি সংযুক্তিতে অদলবদল করুন যা আপনাকে একটি যান্ত্রিক সুবিধা দেয় এবং সেটটি চালিয়ে যান। উদাহরণ: প্রশস্ত বারের সাথে ওয়াইড-গ্রিপ ল্যাট পুলডাউনে ব্যর্থতা পৌঁছান, তারপরে অবিলম্বে V-বারে স্যুইচ করুন (নিরপেক্ষ গ্রিপ, বৃহত্তর যান্ত্রিক সুবিধা) এবং একই ওজনে আরও 4-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এই লোড হ্রাস, উত্পাদন ছাড়া সেট অতীত ব্যর্থতা প্রসারিত বৃহত্তর হাইপারট্রফিক উদ্দীপনা .

সুপারসেট বিপরীত সংযুক্তি

একই ক্যাবল স্টেশনে একটি কম-পুলি স্ট্রেট-বার কার্ল দিয়ে একটি উচ্চ-পুলি দড়ি ট্রাইসেপ পুশডাউন যুক্ত করুন। বাইসেপস এবং ট্রাইসেপগুলি বিরোধী পেশী - একটি অন্যটি সংকুচিত হওয়ার মতো শিথিল হয় - তাই তাদের উপরে সেট করার সময় কোনও কর্মক্ষমতা হ্রাস হয় না। এই পদ্ধতিটি সময় বাঁচায় এবং সুপারসেট জুড়ে বাহুতে রক্তের পরিমাণ বজায় রাখে, পাম্পের উন্নতি করে এবং সম্ভাব্য বিপাকীয় স্ট্রেস অভিযোজন।

আইসোমেট্রিক পজ প্রতিনিধি

উপর কny cable row or pulldown variation, incorporate a 2-3 সেকেন্ড আইসোমেট্রিক হোল্ড সর্বোচ্চ সংকোচন এ This technique increases time under tension without requiring additional load, and is particularly effective for developing the mind-muscle connection in the lats and rhomboids — muscles that many lifters struggle to feel working during rowing movements.

দ্বিপাক্ষিক অগ্রগতি একতরফা

ডি-হ্যান্ডেল (এক বাহু) দিয়ে একতরফাভাবে একটি ব্যায়াম শুরু করুন, তারপর ভি-বার বা সোজা বার ব্যবহার করে দ্বিপাক্ষিক সংস্করণে অগ্রসর হন। উদাহরণ স্বরূপ: দুর্বল দিককে শক্তিশালী করার জন্য এক-বাহু তারের সারি, আন্দোলনের ধরণকে একীভূত করার জন্য একটি দ্বিপাক্ষিক তারের সারি দ্বারা অবিলম্বে অনুসরণ করুন। এই কৌশলটি সাধারণত শারীরিক থেরাপি এবং ক্রীড়া কর্মক্ষমতা সেটিংসে ব্যবহৃত হয় সঠিক বাম-ডান শক্তি অসামঞ্জস্য 10% বা তার বেশি।

তারের মেশিন সংযুক্তি ব্যবহার করে সাপ্তাহিক প্রোগ্রামের নমুনা

এখানে একটি ব্যবহারিক 4-দিনের সাপ্তাহিক প্রোগ্রাম রয়েছে যা এই নির্দেশিকায় কভার করা মূল সংযুক্তির মাধ্যমে ঘোরে। এই প্রোগ্রাম কোনো ব্যবহার করে মধ্যবর্তী lifters জন্য উপযুক্ত ওজনযুক্ত তারের মেশিন বা কার্যকরী প্রশিক্ষক।

প্রতিটি সেশন স্থায়ী হওয়া উচিত 45-60 মিনিট ওয়ার্ম আপ সেট সহ। বিশ্রামের সময়কাল 60-90 সেকেন্ড হাইপারট্রফি-কেন্দ্রিক তারের কাজের জন্য সেটগুলির মধ্যে উপযুক্ত।

কেবল মেশিন সংযুক্তি সম্পর্কে প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

আমার আসলে কতগুলি তারের সংযুক্তি দরকার?

একটি বাড়ির জন্য তারের দড়ি জিম বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ সেটআপ, পাঁচটি সংযুক্তি সমস্ত অনুশীলনের 90% এরও বেশি কভার করে: একটি দড়ি, একটি ভি-বার, দুটি ডি-হ্যান্ডেল, একটি সোজা বার এবং একটি গোড়ালির চাবুক। এর বাইরে, অতিরিক্ত সংযুক্তিগুলি প্রস্থের পরিবর্তে নির্দিষ্টতা প্রদান করে।

তারের মেশিন বিনামূল্যে ওজনের চেয়ে ভাল?

উভয়ই বস্তুনিষ্ঠভাবে উচ্চতর নয় - তারা বিভিন্ন উদ্দেশ্যে পরিবেশন করে। তারের মেশিন ধ্রুবক টান প্রদান গতির সম্পূর্ণ পরিসর জুড়ে, যা বিচ্ছিন্নতা কাজ এবং পেশী সহনশীলতার জন্য উচ্চতর। বিনামূল্যে ওজন আরো স্বাভাবিক নড়াচড়া প্যাটার্নের অনুমতি দেয় এবং সাধারণত কাঁচা শক্তি এবং শক্তি বিকাশের জন্য ভাল। সর্বোত্তম প্রোগ্রাম উভয় অন্তর্ভুক্ত.

আমি কি কেবল তারের জিমের সরঞ্জাম দিয়ে একটি পূর্ণ-বডি ওয়ার্কআউট করতে পারি?

হ্যাঁ। ক বিনামূল্যে স্থায়ী তারের মেশিন বা ডুয়াল-স্ট্যাক ফাংশনাল প্রশিক্ষক কোর সংযুক্তিগুলির একটি সেট সহ বুক, পিঠ, কাঁধ, বাহু, পা, গ্লুটস এবং কোর আবরণ করতে পারে। অনেক প্রতিযোগিতামূলক বডিবিল্ডার এবং শারীরিক ক্রীড়াবিদরা তার নির্ভুলতা এবং যৌথ চাপ হ্রাস করার কারণে শীর্ষ সপ্তাহে কেবল-প্রধান প্রশিক্ষণ ব্যবহার করে।

ট্রাইসেপ কাজের জন্য একটি দড়ি এবং একটি সোজা বারের মধ্যে পার্থক্য কী?

দ rope allows the hands to move apart at the bottom of the rep, enabling external wrist rotation and more complete elbow extension — targeting the পার্শ্বীয় ট্রাইসেপ মাথা . সোজা বারটি হাতকে স্থির রাখে, মধ্যবর্তী মাথাটি আরও ধারাবাহিকভাবে লোড করে। উভয়ই মূল্যবান; তাদের মধ্যে ঘূর্ণন একা ব্যবহার করার চেয়ে আরও সম্পূর্ণ ট্রাইসেপ বিকাশ প্রদান করে।

ওজনযুক্ত তারের মেশিনে কী ওজন ব্যবহার করতে হবে তা আমি কীভাবে জানব?

এমন একটি ওজন থেকে শুরু করুন যেখানে আপনি টার্গেট রেপ রেঞ্জ সম্পূর্ণ করতে পারবেন গতির সম্পূর্ণ পরিসীমা and controlled tempo — বিশেষত একটি 2-সেকেন্ডের ঘনকেন্দ্রিক, 1-সেকেন্ডের বিরতি, 3-সেকেন্ডের এককেন্দ্রিক। যদি সেটটি সম্পূর্ণ করার আগে ফর্মটি ভেঙে যায় তবে লোড কমিয়ে দিন। যোগ করে অগ্রগতি 2.5-5 কেজি যখন আপনি নিখুঁত ফর্ম সহ আপনার প্রতিনিধি সীমার শীর্ষে সমস্ত সেট সম্পূর্ণ করতে পারেন।

চূড়ান্ত চিন্তা: সঠিক সংযুক্তি সবকিছু পরিবর্তন করে

বোঝাপড়া তারের মেশিন attachments explained এটি শুধুমাত্র একটি একাডেমিক ব্যায়াম নয় - এটি সরাসরি পেশী টার্গেটিং, উন্নত যৌথ স্বাস্থ্য এবং দ্রুত অগ্রগতিতে অনুবাদ করে। প্রতিটি সংযুক্তি একটি নির্দিষ্ট উদ্দেশ্যে একটি টুল, এবং আপনি যত ইচ্ছাকৃতভাবে সেগুলি নির্বাচন করেন এবং ব্যবহার করেন, আপনার প্রতি সেশনে তত বেশি পুলি ওয়ার্কআউট মেশিন পরিশোধ করা হবে

মূল পাঁচটি দিয়ে শুরু করুন — দড়ি, ভি-বার, দুটি ডি-হ্যান্ডেল, সোজা বার এবং গোড়ালির চাবুক। আন্দোলনের ধরণগুলি আয়ত্ত করুন। ইচ্ছাকৃতভাবে আপনার পুলির উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন। আপনার লক্ষ্যকে সঠিক সংযুক্তির সাথে মেলাতে এই গাইডের তুলনা সারণিগুলি ব্যবহার করুন এবং অভিযোজন রোধ করতে এবং সুষম পেশী বিকাশ নিশ্চিত করতে সময়ের সাথে সাথে আপনার নির্বাচনগুলি ঘোরান৷

আপনি একটি উপর প্রশিক্ষণ করছি কিনা commercial তারের জিম সরঞ্জাম সেটআপ বা একটি বাড়ি বিনামূল্যে স্থায়ী তারের মেশিন , আপনি যে সংযুক্তিগুলি বেছে নিচ্ছেন তা হল গতির মধ্য দিয়ে যাওয়া এবং আপনি যে শরীরে কাজ করছেন তা সত্যিকারভাবে ইঞ্জিনিয়ারিং করার মধ্যে পার্থক্য৷